Quan parlem de guanyar força i múscul, sovint pensem en entrenaments intensos, peses i una bona alimentació. Però hi ha un factor fonamental que moltes vegades es passa per alt: el descans.
Dormir bé no només ajuda a tenir més energia durant el dia, sinó que afavoreix la recuperació muscular i l’augment de la força. Descobreix per què el descans és essencial per millorar el teu rendiment i com pots optimitzar-lo.
Per què el descans és essencial per guanyar força?
Reparació i creixement muscular
Quan entrenem amb força, provoquem microesquinçaments a les fibres musculars. És durant el descans quan aquestes fibres es reparen i es tornen més fortes, fent possible el desenvolupament muscular.
Alliberament d’hormones clau
Durant la nit, el cos segrega hormona del creixement i testosterona, dues substàncies essencials per a la regeneració muscular i la construcció de força.
Millor rendiment i prevenció de lesions
Un descans de qualitat permet una millor coordinació, reflexos i resistència durant l’entrenament, reduint el risc de lesions. A més, la falta de son incrementa els nivells de cortisol (hormona de l’estrès), que pot frenar el creixement muscular i augmentar la fatiga.
Recuperació del sistema nerviós
Els entrenaments de força exigeixen molt del sistema nerviós central. Dormir bé permet que el cervell es regeneri i pugui enviar ordres musculars amb més eficiència. Això es tradueix en millor força i explosivitat als exercicis.
Quantes hores hem de dormir per optimitzar la recuperació muscular?
L’ideal és dormir entre 7 i 9 hores per nit, depenent de la intensitat dels teus entrenaments i del teu ritme de vida.
- Si dorms menys de 6 hores → La capacitat de recuperació muscular es redueix i el rendiment esportiu pot disminuir fins a un 30%.
- Si dorms entre 7 i 9 hores → Permets que el cos es regeneri, es redueixin les inflamacions i es millori la síntesi de proteïnes.
No només compten les hores de son, sinó també la qualitat! És millor dormir 7 hores profundament que 9 hores amb interrupcions.
Consells per millorar la qualitat del son i potenciar la força muscular
1. Mantenir un horari de son regular: Dorm i desperta’t a la mateixa hora cada dia, inclús els caps de setmana. Això ajuda a regular el teu ritme circadià, millorant la qualitat del son i la producció hormonal.
2. Evita pantalles abans de dormir: La llum blava dels mòbils, ordinadors i televisors inhibeix la producció de melatonina, l’hormona que ens ajuda a dormir. Intenta apagar les pantalles 30-60 minuts abans d’anar al llit.
3. Fes un bon sopar per recuperar els músculs: Opta per un sopar ric en proteïnes i greixos saludables per ajudar la regeneració muscular durant la nit. Exemples:
🥚 Ous + alvocat
🐟 Peix blau + verdures
🥛 Un got de llet o iogurt grec (font natural de triptòfan, que afavoreix el son)
4. Redueix la cafeïna a la tarda: Evita el cafè, te o begudes energètiques després de les 16:00 h. La cafeïna pot romandre al cos fins a 6 hores i alterar el teu son profund.
