L’entrenament d’intervals a alta intensitat (HIIT), consisteix a alternar moments d’alta intensitat (anaeròbics) amb períodes de baixa – mitja intensitat o fins i tot descans complet.
.
Tradicionalment, el millor mètode d’entrenament per a la pèrdua de pes sempre havia estat l’exercici aeròbic de llarga durada i baixa intensitat (55% 65%). Cada vegada més s’estan utilitzant aquests mètodes intervàlics, degut ha què s’ha vist que ens aporten un ampli ventall de beneficis en entrenaments de relativa curta durada.
Hi ha moltes maneres d’estructurar aquest tipus d’entrenaments, i també molts elements i exercicis que es poden incloure en un programa d’entrenament HIIT. Es poden realitzar entrenaments només centrant-nos en treballs cardiovasculars, podem utilitzar exercicis de força, o realitzar programes combinant-los ambdós.
.
Característiques principals d’aquest sistema d’entrenament:
- EFICIENT: Disposes de poc temps per a entrenar? L’entrenament per intervals és ideal, es pot realitzar un molt bon entrenament amb 20 minuts. Està comprovat que amb aquest temps es poden assolir majors beneficis que córrer durant una hora
- CREMAR MÉS GREIX: No tan sols es cremen més calories durant el HIIT, sinó que també seguiràs gastant calories i cremant greix fins a 48 – 72 h després gràcies a l’efecte EPOC ( Consum d’oxigen post exercici), que no és res més que el consum energètic que l’organisme produeix després de l’entrenament com a resposta de recuperació. El nostre metabolisme seguirà produint una despesa calòrica durant els pròxims dos dies!
- COR MÉS SÀ: L’entrenament en HIIT’s, ens aporta millores importants pel que fa a salut cardiovascular i ens ajuda a millorar el volum màxim d’oxigen (VO2 màx)
- POQUES NECESSITATS: Córrer, anar amb bicicleta, saltar a corda, nedar… Qualsevol d’aquestes activitats es poden realitzar gairebé sense material. Qualsevol exercici ràpid de potència, com salts a una determinada alçada, qualsevol tipus de multi-salts… també es poden incloure dintre del ventall d’exercicis a utilitzar en els entrenaments HIIT, sense haver d’utilitzar cap tipus de material específic.
- PERDRE PES I NO MÚSCUL: Es coneix que realitzar exercici cardiovascular molt temps promou l’oxidació dels greixos, però també produeix catabolisme muscular. Els estudis demostren que tant l’entrenament amb peses, com el HIIT ens permeten mantenir el volum muscular, al mateix temps que ens garanteix que la pèrdua més gran de pes provingui de les reserves de greix.
- AUGMENTAR EL METABOLISME I L’HORMONA DEL CREIXEMENT: A més a més de la crema de greix y de preservar el múscul, el HIIT estimula la producció de l’hormona del creixement, fins a un 450 % durant les següents 24 hores després de finalitzar l’entrenament. Aquesta és una gran noticia, ja que no només és la responsable una major despesa calòrica sinó que també ralentitza el procés d’envelliment, fent-nos d’aquesta manera més joves per dintre i per fora.
- POTS FER-HO A QUALSEVOL LLOC: Ho pots fer a la sala de fitness, corrents, en un parc… Pots fer-ho a qualsevol lloc, el què necessites, és les ganes de treballar a alta intensitat en un curt període de temps alternat amb períodes de recuperació, durant aproximadament 20 – 30 minuts. Poc temps de treball i molts beneficis!!
- DESAFIANT: És un repte, un desafiament personal. No es pot realitzar mentre llegeixes una revista o parlant amb un amic o la veïna. S’ha de tenir clar que és un entrenament intens i hem de tenir clara una cosa, la intensitat és el què ens donarà els beneficis. És important que abans d’iniciar-se en aquests entrenaments, en ser exercici físic d’alta intensitat, tenir molt clar que en cas de patir una malaltia del cor o hipertensió… és millor consultar amb el metge.
Exemple per a principiants:
Escalfament: 5 min a intensitat suau. 30 segons al 80% ritme fort 2 minuts 65-70% 30 segons al 80% ritme fort →Repetim la seqüència fins a complir 10-15 minuts Exemple per a intermedis: Escalfament: 5 min a intensitat suau. 45 segons al 80% ritme fort 1 minuto 70% 45 segons al 80% ritme fort →Repetim la seqüència fins a complir 15-20 minuts Exemple para avançats: Escalfament: 5 min a intensitat suau. 1 minuto al 85% ritme fort 1 minut 70% 1 minut al 85% ritme fort → Repetim la seqüència fins a complir 20 minuts
.
Al Gimbe podeu probar les sessions HIIT!
.
Escrit: Marc Gomez
