L’entrenament de força ajuda a mantenir la massa muscular, l’autonomia i la capacitat funcional amb el pas dels anys. Es treballa amb càrregues adaptades al punt de partida de cada persona, que es van augmentant a poc a poc, sense necessitat d’aixecar grans pesos.
En 30 segons
- La força es perd abans i més de pressa que la massa muscular.
- El múscul respon a l’entrenament a qualsevol edat, també si et sents fràgil.
- La base: força dos dies per setmana, amb càrregues adaptades que pugen a poc a poc.
- Començar amb una valoració permet saber d’on parteixes i què prioritzar.
Les escales de casa, que abans pujaves sense pensar-hi, ara et fan aturar al replà. La garrafa d’aigua passa a anar amb dues mans, i per aixecar-te del sofà necessites agafar una mica d’impuls. Ningú no diria que això és un problema de força, però en bona part ho és. Per sort, la força s’entrena, i el cos hi respon a qualsevol edat.
Si et preguntes si als 40 o als 50 encara ets a temps de començar, en vam parlar fa poc a Força després dels 40. Aquí ens fixem en una altra cosa: què vol dir fer-se gran amb un cos capaç de fer el que li demanes, i quin paper hi té el múscul.
Per què perdem força i massa muscular amb l’edat?
Amb l’edat, el cos tendeix a perdre massa muscular a poc a poc, gairebé sense adonar-nos-en. Hi influeixen canvis biològics i hormonals i, en bona part, la manera com vivim: menys moviment, més hores assegut, poca proteïna al plat o temporades aturat per una lesió o una malaltia.
La força, curiosament, baixa més de pressa que la massa muscular. Pots veure’t igual al mirall i notar, en canvi, que et costa més obrir un pot, pujar la maleta al portaequipatges o fer una costa amb la compra. La força depèn del múscul, però també de com el sistema nerviós l’activa, i aquesta capacitat també es perd quan no s’entrena.
Què és la sarcopènia?
Quan aquesta pèrdua és important, es parla de sarcopènia. El consens europeu de referència (EWGSOP2, 2019) la defineix a partir d’una força muscular baixa, confirmada amb mesures de la quantitat o la qualitat del múscul, i la considera greu quan, a més, el rendiment físic també és baix. És un diagnòstic que fan els professionals sanitaris amb proves concretes: sentir-te més feble no vol dir que en tinguis. El que sí sabem és que el múscul respon a l’entrenament a qualsevol edat, també passats els 70.
I si ja et sents fràgil, encara pots entrenar la força?
Sí. «A la meva edat, jo ja no estic per peses» és una frase que sentim sovint, però l’edat, tota sola, no decideix si pots entrenar o no. El que compta és el teu estat de salut, el punt de partida i com s’adapta l’exercici.
Ser fràgil no vol dir renunciar a l’exercici, sinó adaptar-lo molt bé, amb supervisió professional i, quan cal, coordinat amb el metge. Hi ha qui comença aixecant-se d’una cadira amb ajuda i qui ho fa amb màquines o peses. Tots dos punts de partida són bons si el programa s’hi ajusta i avança amb criteri.
Què diuen les recomanacions internacionals?
Les recomanacions internacionals d’exercici per a gent gran (ICFSR, 2021), que té com a primer autor l’investigador Mikel Izquierdo, de la Universitat Pública de Navarra, són clares en aquest punt: les persones fràgils també han de treballar la força. De fet, recomanen programes que combinen força, equilibri i marxa precisament per conservar l’autonomia.
Què aporta l’entrenament de força a la vida quotidiana?
Dels beneficis generals (metabolisme, ossos, energia, estat d’ànim…) ja en vam fer un repàs a Entrenar la força: beneficis per a la salut. Aquí ens interessa el que es nota fora del gimnàs.
Autonomia
Fer les coses del dia a dia sense dependre de ningú.
Llegeix-ne més
Autonomia és poder fer les coses quan vols i sense dependre de ningú: aixecar-te d’una cadira baixa sense recolzar-te als braços, pujar a l’autobús o portar la compra pels carrers de Manresa, que de plans en tenen pocs. També és ajupir-te a terra a jugar amb els nets i tornar-te a aixecar sense buscar on agafar-te. Tots aquests gestos depenen sobretot de la força de les cames, del maluc i del tronc.
Estabilitat
Reaccionar a temps quan trepitges malament o el terra rellisca.
Llegeix-ne més
Tenir la musculatura forta ajuda a reaccionar quan trepitges malament, quan el terra rellisca o quan no veus un esglaó. Passa sovint que qui té por de caure es mou menys, i qui es mou menys perd força. Guanyar força i equilibri ajuda a trencar aquest cercle i a caminar amb seguretat, també per camins irregulars.
Reserva funcional
Tenir marge perquè una grip o uns dies de repòs no et facin enrere.
Llegeix-ne més
La reserva funcional és el marge que hi ha entre el que pots fer i el que necessites fer cada dia. Si pujar les escales de casa ja et demana gairebé tota la força que tens, una grip forta o dues setmanes de repòs et poden deixar per sota d’aquest límit. Si tens marge, el cop s’aguanta millor i la recuperació acostuma a ser més ràpida. Entrenar la força és, en part, anar posant estalvis en aquesta guardiola.
Força, equilibri i mobilitat: tres capacitats que treballen juntes
Pensa en una cosa tan normal com entrar al cotxe. Has d’ajupir-te, girar el tronc, aguantar-te un moment sobre una cama i deixar-te caure al seient amb control. Hi intervenen tres capacitats alhora:
- Força, per sostenir el cos i frenar el moviment.
- Equilibri, per no perdre l’estabilitat mentre canvies de posició.
- Mobilitat, perquè malucs, columna i espatlles es moguin en tot el seu recorregut, sense rigidesa.
Quins exercicis ho treballen tot alhora?
Per això un bon programa no les treballa per separat. Asseure’s i aixecar-se d’un banc amb pes, fer gambades o caminar carregant una pesa a cada mà són exercicis de força que, de passada, demanen equilibri i control. Si s’hi afegeixen recorreguts complets, alguns exercicis específics de mobilitat i una mica de treball cardiovascular, el canvi es nota en la manera de moure’s del dia a dia.
Com començar si fa temps que no entrenes?
Tornar a entrenar després d’anys pot fer respecte. No saps quin pes agafar, et sembla que tothom sap el que fa menys tu i tens por de fer-te mal. És normal. Ajuda molt seguir un ordre.
1
Tècnica
Primer, aprendre bé els moviments bàsics.
Llegeix-ne més
Primer s’aprenen els moviments bàsics: asseure’s i aixecar-se (l’esquat), empènyer, estirar, aixecar alguna cosa de terra i transportar pes. Si cal, es comença amb suport, poc pes o un recorregut més curt. Les primeres sessions serveixen més per aprendre que per cansar-se, i està bé que sigui així. Una tècnica ben apresa al principi és el que després et permet progressar amb seguretat.
2
Progressió
Quan un exercici ja surt còmode, una mica més de pes o de repeticions.
Llegeix-ne més
El múscul s’adapta quan rep un estímul una mica més exigent del que és habitual per a ell. A la pràctica, quan un exercici et surt bé i et resulta còmode, s’hi afegeix una mica de pes, unes quantes repeticions o una variant més difícil. Una referència útil és acabar cada sèrie amb la sensació que en podries fer dues o tres més. Unes agulletes els primers dies són normals; un dolor a les articulacions que no passa, no, i cal dir-ho al tècnic.
3
Constància
Dos dies per setmana, mantinguts durant mesos.
Llegeix-ne més
L’Organització Mundial de la Salut recomana fer exercicis de força amb els grans grups musculars almenys dos dies per setmana i, a partir dels 65 anys, combinar força i equilibri tres dies o més. Dues sessions setmanals mantingudes durant mesos donen molt més resultat que cinc sessions la primera setmana i cap la següent. Es tracta de trobar un horari que puguis mantenir quan la motivació baixi, perquè baixarà.
«La gran majoria arriben amb molt de respecte, sentint-se rovellats i amb la por de no poder seguir el ritme després de tants anys parats. Però el canvi a les poques setmanes és brutal i amb beneficis contrastats: el primer que et diuen no és que hagin perdut pes, sinó que ja no els fa mal l’esquena i que tenen molta més energia. Passen de venir per pura obligació a notar-se molt més àgils, convertint l’estona d’entrenament en la seva millor desconnexió del dia.»
Isaac Carreras, coordinador de GIMBESTUDI
Per què una valoració prèvia ajuda a personalitzar l’exercici?
La mateixa edat no vol dir el mateix punt de partida. Dues persones de 65 anys poden necessitar coses molt diferents: una camina cada dia però té poca força a les cames, i l’altra fa peses des de fa anys però li falta mobilitat i equilibri. Començar amb un pla genèric, copiat d’un amic o d’internet, sovint acaba en avorriment perquè no notes res o en molèsties perquè t’has passat.
Una valoració funcional permet saber d’on parteixes: com estan la força, la mobilitat i l’equilibri, quins hàbits tens i què vols aconseguir. A partir d’aquí es prioritza el que més et convé, i al cap d’unes setmanes es torna a mesurar per veure si el pla funciona. No substitueix un diagnòstic mèdic quan cal, però fa que l’entrenament deixi de basar-se en impressions. Ho expliquem amb més detall a Valoració funcional: per què no tothom hauria d’entrenar de la mateixa manera.
Com treballarem la longevitat a GIMBESTUDI LAB
GIMBESTUDI LAB és el nou espai de l’Univers Gimbe a Manresa dedicat a la capacitat funcional i la longevitat, i obrirà pròximament. L’equip ho resumeix així: «Mesurem, entrenem i cuidem les capacitats que et permetran viure amb autonomia, vitalitat i adaptabilitat durant tota la vida».
- Valoració
- Prescripció
- Aplicació
- Seguiment
- Reavaluació
Com s’organitza el treball al LAB
El treball segueix un ordre: valoració, prescripció de l’exercici, aplicació, seguiment i reavaluació. Primer es coneix la persona, abans de triar cap màquina ni cap classe. Amb aquesta informació es planteja l’entrenament més adequat per a cada persona: entrenament personal, programes en grup reduït o Pilates Reformer. Després, noves valoracions per revisar l’evolució i adaptar el programa.
Al mateix espai hi haurà nutrició, fisioteràpia i una zona de recuperació amb sauna, pressoteràpia i immersió en aigua freda (cold plunge), amb indicacions i precaucions per a cada cas. El son, el descans entre sessions i el que menges, sobretot prou proteïna, també compten a l’hora de guanyar força. Ara bé, cap aparell de recuperació substitueix l’entrenament: la base continua sent moure’t i entrenar amb criteri.
El LAB forma part de GIMBESTUDI, l’estudi de Pilates Reformer, Pilates Tara, ioga, barre i altres activitats de cos i ment que molts ja coneixeu.
La millor edat per començar és la que tens avui
Vols ser dels primers a conèixer GIMBESTUDI LAB? Escriu-nos i t’avisarem abans de l’obertura.
Preguntes freqüents sobre l’entrenament de força
És segur començar a entrenar força a partir dels 50?
Sí. Si la tècnica és correcta i la càrrega s’ajusta al teu nivell i puja de mica en mica, l’entrenament de força és adequat a qualsevol edat, i a partir dels 50 l’hauríem de considerar obligatori. Si tens alguna malaltia, una operació recent o dubtes concrets, consulta-ho abans amb el metge i comença amb una valoració.
Quants dies per setmana cal entrenar força?
L’OMS recomana almenys dos dies per setmana treballant els grans grups musculars, i a partir dels 65 anys aconsella combinar força i equilibri tres dies o més. Per començar, dos dies ben fets i regulars són una base molt bona.
Caminar cada dia és suficient per mantenir el múscul?
Caminar va molt bé per al cor i per mantenir-te actiu, però normalment no és prou estímul per conservar la força. Convé afegir-hi exercicis contra una resistència: màquines, pesos, bandes elàstiques o el pes corporal. Les dues coses es complementen.
Força i musculació són el mateix?
No exactament. La musculació busca sobretot augmentar el volum muscular. L’entrenament de força orientat a la salut se centra a poder fer més força i moure’t millor en el dia a dia. Són objectius relacionats que treballen el múscul, però amb sessions plantejades de manera diferent.
