Una valoració funcional analitza com et mous i quines capacitats físiques necessites treballar. Serveix per triar l’exercici a partir del punt de partida, l’historial i els objectius de cada persona, en lloc de seguir la mateixa rutina que tothom.
En 30 segons
- Mira com et mous: mobilitat, força, equilibri i resistència, a més dels teus hàbits.
- No és una revisió mèdica ni un examen per veure qui aguanta més.
- Serveix per decidir per on començar i amb quina càrrega.
- Es repeteix cada dos o tres mesos per veure com avances.
Algú decideix tornar a entrenar, copia la rutina d’un amic que fa anys que va al gimnàs o una que ha vist a les xarxes, i al cap de tres setmanes ho deixa: o li fa mal el genoll, o s’avorreix perquè no nota res. Gairebé mai és manca de voluntat. El més habitual és que aquell pla no estigués pensat per a ell. Abans de decidir què entrenar, quants dies i amb quina intensitat, cal saber d’on surts.
Què és una valoració funcional?
És una sessió en què un professional de l’exercici et pregunta pels teus hàbits, antecedents i objectius, i després observa i mesura com et mous: com t’ajupes, com t’aguantes sobre una cama, fins on arriben les articulacions i quanta força pots fer en moviments bàsics. El resultat és una fotografia del moment actual que respon preguntes com aquestes:
- Quines capacitats tens més treballades i quines menys?
- Hi ha algun moviment que de moment convé adaptar?
- Per on és més segur i més útil començar?
Amb aquesta fotografia es pot prioritzar el que convé treballar, ajustar els exercicis i l’exigència i, més endavant, comprovar si avances. L’objectiu és millorar respecte al teu punt de partida, sense comparar-te amb ningú.
Convé aclarir que no és una revisió mèdica ni substitueix el metge o el fisioterapeuta si hi ha una lesió, i que tampoc és cap examen per veure qui aguanta més. Serveix per començar a entrenar sabent com estàs, en lloc de fer-ho a cegues.
Què es pot observar abans de començar a entrenar?
Les proves s’escullen segons la persona i el que vol aconseguir, però en general una valoració funcional mira aquests cinc àmbits.
Mobilitat
Fins on es mouen les articulacions i amb quin control.
Llegeix-ne més
Fins on es mouen les articulacions principals (turmells, malucs, columna i espatlles) i si ho fan amb control. Per exemple, quant baixes en un esquat sense aixecar els talons, o si pots portar els braços per sobre del cap sense arquejar l’esquena. Quan una zona es mou poc, pot ser que una altra compensi i acabi sobrecarregada. Una limitació no vol dir que hi hagi una lesió; sovint només indica que convé adaptar un exercici.
Força
Amb quina càrrega pots començar amb seguretat.
Llegeix-ne més
La capacitat de fer força en gestos bàsics: aixecar-se d’una cadira, empènyer, estirar o aguantar un pes. No es tracta de buscar el teu màxim, sinó la càrrega amb què pots començar amb seguretat.
Control i equilibri
Com t’aguantes sobre una cama o en un esglaó.
Llegeix-ne més
Com mantens l’estabilitat en diferents posicions, per exemple sobre una sola cama o pujant i baixant un esglaó, i si el moviment és net. Un sol gest no permet treure grans conclusions, però el conjunt diu molt de com et mous.
Resistència
Com respon el cos quan l’esforç dura una estona.
Llegeix-ne més
Com respon el cos quan l’esforç dura una estona, per exemple, quan camines a bon ritme, puges una costa o fas una excursió. Segons el perfil, es fan proves submàximes, és a dir, sense arribar al límit. Serveixen per decidir per on comença el treball cardiovascular sense passar-se el primer dia.
Historial d’activitat
Lesions, feina, son, temps i el que t’agrada.
Llegeix-ne més
Aquí entra tot el que no es veu en una prova: lesions i molèsties, l’esport que has fet abans, el tipus de feina, les hores que dorms, el temps que tens per entrenar, què t’agrada i què et va fer plegar l’última vegada. Sovint és la part que més ajuda a fer un pla realista, perquè un bon entrenament també ha de cabre a la teva vida.
Al final de la sessió hauries de sortir sabent què s’ha vist i per on començaràs les primeres setmanes. Si alguna cosa no queda clara, pregunta-ho sense manies: la valoració és per a tu, no per al tècnic.
Per què el mateix entrenament no serveix per a tothom?
Agafem dues persones de 50 anys. La Marta surt a córrer tres cops per setmana, però té poca força als braços i a l’esquena. En Jordi treballa assegut tot el dia i té els malucs tan rígids que li costa ajupir-se. Si tots dos fan la mateixa rutina, la Marta no millorarà en el que necessita i en Jordi pot acabar amb molèsties a la zona lumbar.
I les rutines d’internet?
Amb les rutines genèriques d’internet passa el mateix. Poden estar ben fetes, però estan pensades per a una persona mitjana que no existeix: no saben si t’han operat d’una espatlla, si fa deu anys que no fas esport o si només tens dues hores a la setmana. I sovint fallen en la dosi. Si al principi és massa intensa, arriben el cansament i les molèsties; si és massa suau, no canvia res i la motivació cau. I l’edat, per si sola, diu poca cosa: hi ha persones de 70 anys amb més força que algunes de 40.
Això no vol dir que cadascú necessiti un entrenament completament diferent ni que no puguis entrenar en grup. Personalitzar també és ajustar la càrrega, el recorregut o la intensitat dins de la mateixa classe.
Com es relacionen força, mobilitat, equilibri i resistència?
Pujar la compra fins a un tercer pis sense ascensor, una cosa gens estranya al centre de Manresa, ho demana tot alhora. Has de doblegar malucs i genolls a cada graó i empènyer amunt el cos i les bosses, sense perdre l’equilibri quan canvies de tram ni quedar-te sense alè abans d’arribar a dalt.
Com es limiten entre elles
Aquestes capacitats es complementen i també es limiten entre elles. Amb poca mobilitat costa fer bé molts exercicis de força, i amb poca força és més difícil recuperar l’equilibri si ensopegues. La resistència, per la seva banda, és la que et permet mantenir un bon moviment quan arriba el cansament. La valoració ajuda a detectar quina capacitat convé prioritzar.
Si vols aprofundir en el paper del múscul amb els anys, et pot interessar Força i longevitat: per què mantenir múscul és clau amb el pas dels anys.
Quan té sentit tornar a valorar l’evolució?
La primera valoració reflecteix un moment concret. Repetir-la permet comprovar si el pla funciona i ajustar-lo. Acostuma a tenir sentit fer-ho:
- Al cap de dos o tres mesos d’entrenament regular.
- Quan canvien els objectius, per exemple si et vols preparar per a una travessa o una cursa.
- Després d’una lesió, una operació o una aturada llarga.
- Quan apareixen molèsties o fa setmanes que no notes cap progrés.
Molts resultats no es veuen al mirall ni a la bàscula: t’aixeques amb més facilitat, camines més estona, mous més pes o necessites menys pauses. La reavaluació els fa visibles, i veure que has millorat és una de les coses que més ajuden a continuar. Si no hi ha millores, també és informació útil: potser cal revisar les càrregues, la regularitat o l’orientació del pla.
De la valoració a un pla d’exercici personalitzat
A GIMBESTUDI LAB, el nou espai de capacitat funcional i longevitat que obrirà pròximament a Manresa, la valoració és el primer pas d’un procés en cinc fases. L’equip ho resumeix així: «Desenvolupem les capacitats funcionals que milloren la qualitat de vida».
1
Valoració
Es recullen les dades i es concreten els objectius.
Llegeix-ne més
Es recullen les dades i es concreten els objectius. «Vull posar-me en forma» és un bon començament, però costa saber quan ho has aconseguit. Amb els resultats a la mà es concreta: fer una excursió de tot el dia sense acabar baldat, tornar a jugar a pàdel, aixecar-te de terra sense ajuda o perdre la por de les peses.
2
Prescripció
Quin exercici, quants dies i amb quina intensitat.
Llegeix-ne més
Es decideix quin tipus d’exercici et convé, quants dies, amb quina intensitat i què va primer. No es tracta de fer-ho tot, sinó de triar el que més t’aporta en aquest moment.
3
Aplicació
A entrenar, al teu nivell.
Llegeix-ne més
Toca entrenar, ja sigui amb entrenament personal, en grup reduït o en activitats on es puguin adaptar les càrregues. El pla comença al teu nivell i puja la dificultat a mesura que els exercicis et resulten fàcils i la tècnica és sòlida.
4
Seguiment
L’equip revisa com respons i ajusta el pla.
Llegeix-ne més
El cos no respon igual cada setmana: hi ha dies de més energia, èpoques de cansament o canvis a la feina. L’equip tècnic revisa com respons i ajusta el pla. Si cal, el coordina amb els altres serveis del LAB: la fisioteràpia, la nutrició i la zona de recuperació.
5
Reavaluació
Es repeteixen les proves per decidir el pas següent.
Llegeix-ne més
Al cap d’un temps es repeteixen les proves que més t’importen. Has guanyat força? Et mous amb més facilitat? Pots fer coses que abans et costaven? Amb les respostes es decideix el pas següent.
Vols començar per una valoració?
Escriu-nos i t’avisarem abans que obri el LAB.
Preguntes freqüents
Qui pot fer una valoració funcional?
Qualsevol persona adulta: si fa temps que no entrenes i vols tornar-hi, si ja entrenes però no tens clar si treballes el que necessites, si vols mantenir l’autonomia amb els anys o si tens un objectiu esportiu concret. No cal tenir cap lesió ni estar en baixa forma, perquè les proves s’adapten al teu nivell.
Com és una sessió de valoració?
Comença amb una conversa sobre els teus hàbits, antecedents i objectius. Després es fan les proves adaptades al teu cas i, al final, el tècnic t’explica els resultats i per on començaràs.
Una valoració funcional pot prevenir lesions?
No pot predir si et lesionaràs ni garantir que no passi. Sí que ajuda a detectar què convé reforçar, a adaptar els exercicis i a planificar millor l’entrenament. Si tens dolor o una lesió, el primer pas és una valoració sanitària.
Si entreno en grup, també puc seguir un pla personalitzat?
Sí. Compartir classe no vol dir que tothom faci el mateix amb la mateixa càrrega. En grups reduïts, el tècnic pot ajustar el pes, la dificultat o el recorregut de cada exercici segons el nivell de cada persona.
