Activació, recuperació …. T’apuntes a entrenar amb el teu nadó?

Has estat mare recentment? Felicitats !!

Segur que s’acosten moments molt especials per a tu i els teus. Saps que el més important per als dos és mantenir-vos sans, actius, cuidar-vos i gaudir de temps junts. Si, així és, tens tota la raó !!! Per això Gimbe i Mamifit t’ofereixen un excel·lent programa de pre i post part.Vine a consultar-nos i a provar-lo. T’esperem!

Tot i així, en aquest article volem compartir amb vosaltres, un Pla d’Entrenament que podeu fer amb el vostre nadó que us ajudarà a posar-vos en forma. Un pla que podeu fer a casa dues o tres vegades per setmana, a partir dels 2 mesos d’edat del teu nadó.

Abans de començar, tinguem en compte els punts clau per iniciar l’entrenament si acabes de donar a llum.

Tingues en compte:

– Haver passat 6-8 setmanes des que vas donar a llum; tenir l’alta després de la quarantena i el vistiplau del teu ginecòleg per poder realitzar activitat física.

– Es recomana una revisió exhaustiva en mans d’una fisioterapeuta especialista en salut de la dona, amb la qual valorar l’estat del sòl pèlvic, els possibles desequilibris posturals i / o musculatura respiratòria, entre altres aspectes (més importants del que sembla …) .

– Atenció amb el treball de sòl pèlvic (exercicis de Keggel, glutis, treball postural, entre d’altres); tracta de ser constant amb aquests exercicis, en cas de manca de força i / o to a la musculatura del perineu i sobretot si notes incontinència en qualsevol situació (esforços, rialles, esternuts, carregant pes …).

– Agenda: reserva dues o tres moments a la setmana per cuidar-te. Són moments en què no tens per què renunciar al teu nadó, no te’ls neguis, us els mereixeu !! I busca alguna còmplice; fer exercici en companyia sempre és més divertit, i segur que la teva constància i els teus resultats milloren …!!

Un cop repassats els aspectes previs, t’expliquem com funciona l’entrenament.

Et proposem un pla complet, eficaç i amè que no arriba als 20 minuts (recorda afegir a aquesta rutina l’entrenament hipopressiu i alguna tècnica per tornar a la calma i ajudar a la teva musculatura a recuperar-se, com estiraments, auto-massatges, meditació o altres) .

Així que prepara un matalàs, una mica d’aigua, roba còmoda, i la teva música preferida, que a continuació et presentem la nostra proposta de 8 exercicis de posada a punt. A punt …?

Cadascun d’ells es realitzarà durant 20 segons, tractant de fer la major quantitat possible de repeticions en cada sèrie (a tope !!) i descansant 10 segons entre un i altre (no més, si us plau !!). La sèrie completa d’exercicis hauràs realitzar-la 4 vegades, sense descans afegit entre cada un.

Aquesta organització de les càrregues està inspirada en el conegut mètode Tabata. Es tracta d’una modificació que busca una feina amb una mica més de volum, però que continua buscant l’entrenament en intervals, que aconsegueix poder realitzar una sessió breu però intensa, amb resultats òptims a nivell metabòlic durant i després de la sessió, i de guany de força resistència global.

Som-hi, noies:

1. Per començar … Ritme !!!

Pujar i baixar graó (et serveix una banqueta, el sofà o algun altre element, però sobretot per seguretat, que estigui fix i no tingui perill de lliscar, desmuntar-se, etc.), alternant cada pujada la primera cama que puja. És important que intentis no rebotar, esmorteir la baixada, treballant amb les cames tant al pujar com al baixar. Anima’t a fer-ho amb el teu nadó en braços, i possa-hi ritme …!
Seu a terra, i tria, de menys a més intensitat, si recolzes les teves mans darrere teu, en una cadira o al terra, i mantenint el gluti elevat i agafant aire a flexionar els braços i deixant-los anar a l’estirar-los. Recorda no tallar la respiració, per evitar hiperpressió en el teu abdomen i perineu. La posició pot ser molesta per a les nines per algunes noies. Si és el teu cas, prova de recolzar els punys en lloc dels palmells de les mans. Solucionat, oi?
Anem a fer unes gambades; fes un gran pas cap endavant i amb les cames en aquesta disposició, una davant del teu cos, l’altra darrere (assegura’t que la cama de darrere NO dóna suport al taló a terra i el peu mira cap endavant, no cap a un costat), flexiona les dues cames pels genolls, apropant la de darrere a terra, mantenint vertical el pit, ben orgullosa, amb el teu nadó en braços, gaudint del puja – baixa, oi que sí?!?! Intercanvia la posició de les cames cada 6 genuflexions, però no t’aturis en els 20 segons … !!

4. I uns petonets ???

Planxes canviant el suport de mans / colzes; tria, de menys a més intensitat, si recolzes les teves mans davant del teu pit, a la paret, en una cadira o a terra, i realitza canvis del punt en què dones suport el teu pes; si és a les teves mans, col·loca un i l’altre colze, per tornar de nou a donar suport a una i l’altra mà, i així successivament, alternant el suport entre les teves mans i els teus colzes.

Si la teva opció és la paret, recorda que la intensitat no ha de provocar que talls ni aguantis la teva respiració. Si això succeeix, dóna suport als genolls una mica més a prop de les teves mans.

Dóna suport als teus colzes dret i després esquerre i després a l’inrevés, per treballar equilibradament la seqüència, i si vols arrodonir … Dóna-li un petonet al teu nadó cada vegada que baixis a donar suport als colzes!

5. Un altre super exercici que li encantarà al teu nadó!

Squats + bessons; pren-lo en braços i col·loca els teus peus amb la separació dels teus malucs. Flexionant els genolls i el maluc mentre prens aire, asseu-te i aixeca’t en una cadira imaginària sempre amb el teu pes en els talons (sent que podries realitzar el moviment sense tocar el terra amb els dits dels teus peus), amb l’esquena recta i la mirada al capdavant. A l’incorporar-te s’estén completament el teu cos fins a quedar-te de puntetes, contraient els glutis, les cuixes, recollint el melic i exhalant. Súper complert !!

6. A nedar … !!

Tomba’t estirada cap per avall i estira els braços per sobre del teu cap. Mantenint el front a terra, s’eleva alternativament braç esquerra i cama dreta i viceversa, el més ràpid que puguis, amb els glutis en màxima contracció i el teu melic ben recollit per protegir les teves lumbars. 20 segons poden fer-se llargs, ara … No aguantis la respiració, és gairebé com res, però no hi ha aigua, jejejeje!

7. Super woman

Col·loca’t a quatre potes, donant suport mans (o punys) i genolls a terra. Mentre exhales i reculls el melic tot el que puguis cap a la teva columna, estira una cama i el braç contrari, empenyent lluny amb el taló (com si volguessis clavar el taló) i el palmell de la mà, respectivament. No perdis l’alienació de les teves espatlles i malucs durant els 20 segons, i vés alternat braç i cama contraris, mantenint la teva mirada cap a terra, prenent aire en el moment que tens dos genolls a terra i deixant-lo anar en treure els suports corresponents.

8. I per acabar … .Un gronxador per al teu nadó !!

Adducció i pont glutis; estirada cap per amunt, recolzant els talons dels teus peus a terra prop dels teus malucs, amb el teu nadó assegut a la teva pelvis o en les teves costelles (no sobre el teu ventre), i subjectant entre els teus genolls una pilota, un peluix, una tovallola, un matalàs … des d’aquí, elevem els malucs empenyent des dels talons mentre exhalem, recollim el melic i premem amb els genolls l’objecte triat. Pots incorporar una contracció amb la musculatura del teu sòl pèlvic, contraient a més dels glutis, els esfínters anal i vaginal, cada vegada que elevis els malucs. Pren aire cada vegada que baixis a terra. Amb ritme, mami, que el gronxador no pari!!

Ara ja tens el pla ideal per a tu.

T’animem a provar-ho, a unir-te a la tribu dels mamifitters, a casa o en els nostres entrenaments !!

Recorda: busca una estoneta al dia per a tu (només 20-30 minuts !!, t’ho mereixes !!) per fer la teva rutina tot sol o amb el teu nadó (segur que també es divertirà !!, i molts exercicis pots realitzar-los amb un portabebès si t’és més còmode). I què tal realitzar aquests exercicis amb amigues …? Serà encara més entretingut, i entre totes sereu més constants. I finalment; la teva rutina esportiva tindrà més resultats amb una bona alimentació (dins dels que puguis, ja sabem que en aquestes dates és difícil … Però també sabem que TU POTS !!).

Pots aconseguir més consells, informació de suport, concursos, tallers, les nostres agendes d’entrenament, i moltes altres coses interessants a la nostra web; www.gimbe.com, a les nostres pàgines de facebook, i per descomptat, en les nostres classes!! T’esperem